Unser Stress und Zeitempfinden ist von 3 Aspekten bestimmt…
Der Vergangenheit – der Gegenwart – und der Zukunft!
Je nachdem, mit was wir uns gerade beschäftigen, haben wir das Gefühl, die Zeit vergeht wie im Flug oder sie zieht sich quälend langsam dahin.
Wenn uns etwas brennend interessiert, verfliegt die Zeit regelrecht, müssen wir uns dagegen mit etwas beschäftigen, dass uns unangenehm ist, dauert es scheinbar ewig.
Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle bei der Zeitwahrnehmung. Kinder haben ganz selten das Gefühl zu wenig Zeit zu haben – sie verlieren sich im Spiel und glauben dann alle Zeit der Welt zu haben.
Je älter wir jedoch werden, umso mehr wird uns bewusst, dass uns immer weniger Zeit zur Verfügung steht. Als Konsequenz packen wir immer noch mehr in die zur Verfügung stehende Zeit – und unterliegen dem Trugschluss, diese damit so effizient wie möglich zu nutzen.
Je mehr wir allerdings in diesen Zeitrahmen hineinpacken, umso mehr haben wir wieder das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben.
Wenn Sie das Gefühl von “Zeit haben” genießen wollen, dann empfehle ich Ihnen, ganz gezielt weniger in die zur Verfügung stehende Zeit packen, umso zumindest subjektiv “mehr Zeit” zu haben und damit dem Zeitdruck zu entgehen.
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Muß ich etwas tun – oder habe ich mich entschieden Teil 2
Wie Sie mit Mentaltraining wieder Kontrolle über sich zurückgewinnnen!
Um gelassener und entspannter mit einer stressigen Situation umgehen zu können, kann es ganz hilfreich sein, die eigene Situation etwas aus der Distanz zu betrachten. Vielleicht Sie ja tatsächlich das Gefühl, Sie müssen unheimlich viel tun. In Wirklichkeit müssen Sie gar nichts außer, essen, trinken, sterben und Steuern zahlen.
Zwingt Sie irgend jemand mit dem Revolver in der Hand…
- morgens aufzustehen und zur Arbeit zu gehen?
- immer nett und freundlich sein?
- immer – auch auf eigene Kosten hilfsbereit zu sein?
- immer alle Unverschämtheiten anderer um des lieben Friedens zu schlucken usw.
Sehen Sie sich um, es gibt immer wieder Menschen, denen alle diese Gesetzmäßigkeiten egal sind und die genau das tun, was Ihnen Spaß macht. Vielleicht sagen Sie jetzt: „sich so zu verhalten ist egoistisch und rücksichtslos“. Das ist eine Sichtweise – eine andere ist: Wer nicht für sich und seine Bedürfnisse sorgt, findet genügend Menschen in seiner Umgebung, die ihm sagen werden, was für ihn gut sei.
Die meisten Dinge tun wir..
- weil wir es von klein auf so gelernt haben,
- weil wir aus unserem Handeln einen Nutzen ziehen,
- weil wir uns dazu entschieden haben,
- weil wir keinen Stress mit unserer Umgebung wollen und dafür lieber Stress mit uns selbst in Kauf nehmen
Aus diesem Grund haben die meisten Menschen das Gefühl, in einem Käfig voller Verpflichtungen zu sein und nicht aus diesem Käfig herauszukönnen.
Mit diesen zwei mentalen Tricks können Sie diesem Gefühl des Zwanges entgegenwirken:
1. Sie stellen jedesmal, wenn Sie innerlich zu sich sagen: ….ich muß…. folgende Formulierung dagegen:
- Was wäre, wenn ich nicht mehr aufstehen und zur Arbeit gehen könnte?
- Was wäre, wenn ich nicht mehr freundlich und nett sein könnte?
- Was würde passieren, wenn ich nicht mehr hilfsbereit wäre usw.
2. Sie ersetzen ihre „ich muß-Formulierungen“ durch: „ich darf“ und „ich habe mich entschieden“
- Ich darf aufstehen und zu Arbeit gehen
- Ich habe mich entschieden, diesen Job anzunehmen
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Muss ich etwas tun oder habe ich mich entschieden – Teil 1
Muss ich etwas tun….
Wir sprechen oft davon, dass wir zuviel Druck von außen bekommen. Das ist häufig auch so, denn wir müssen immer mehr leisten und doch ist das nur ein Teil der Wahrheit. Was wir nicht sehen oder nicht sehen wollen, ist, daß wir uns durch selbstgewählte Verpflichtungen und Aktivitäten massiv eigenen Druck aufbauen und dadurch selbst massiv Stress produzieren.
Das zeigt sich sehr deutlich in unserer Sprache und in unserem Denken. Was “müssen” wir nicht alles “tun”.
Kommen Ihnen die folgenden Aussagen bekannt vor?
- Heute kommt noch Besuch, da “muß” ich unbedingt vorher den Garten aufräumen…
- Ich “muß” 10 kg abnehmen…
- Ich “muß”produktiver arbeiten und mehr schaffen, sonst erreiche ich mein Ziel nie…
- Jeden Morgen “muß” ich aufstehen…
- Ich “muß” einfach täglich laufen…
- Ich “muß” zur Arbeit gehen…
- Warum “muß” ich mir diesen Stress eigentlich antun?
- Ich “muß”……
- Ich “muß”……
Ergänzen Sie doch einfach mal selbst weitere “Ich muß-Formulierungen”……
Mit solchen Aussagen üben wir ziemlich viel Druck und Stress auf uns selbst aus. Man sagt nicht umsonst, “Sprache ist ein mächtiges Werkzeug”.
Wenn wir das auf unser Denken beziehen, passt sehr gut die folgende Aussage: “Ich bin was ich denke, was ich denke strahle ich aus und was ich ausstrahle, ziehe ich wieder an”.
Natürlich “müssen” wir bestimmte Dinge tun, sonst würden wir wenig zielgerichtet durchs Leben gehen. Schwierig wird es, wenn wir nur noch davon sprechen, was wir immer alles tun müssen und dadurch viel Druck und Stress auf uns selbst ausüben.
Im nächsten Post möchte ich Ihnen dazu zwei Gedanken vorstellen, wie Sie diese “Ich-muß-Strategie” ändern können.
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Stress und Burnout – Veränderungsstadien
Immer wenn es darum geht in unserem Leben etwas zu verändern, reagieren wir auf eine bestimmte Art und Weise. Und je dramatischer diese Veränderungen sind, umso stärker ausgeprägt sind diese Stadien.
Die Stadien stammen ursprünglich von der Autorin Frau Kübler-Ross, die diese Veränderungs-Stadien bei krebskranken Menschen beobachtet und festgehalten hat. Sie lassen sich auf viele Bereiche übertragen, angefangen von Veränderungen in Unternehmen bis hin zu persönlichen Veränderungen. Gerade in Stress– und Burnout-Situationen sind in der Regel wichtige Veränderungsprozesse notwendig.
1. Am Anfang kommt es zum Schock oder Kaltstart
„Ich kann nicht glauben, dass ich das Burnoutsyndrom habe! Das darf doch wohl nicht wahr sein!“
In der Schockphase werden wir mit Dingen konfrontiert, deren Sinn wir im Moment nicht einsehen. Wir haben uns mit der bisherigen Situation arrangiert. Jetzt sollen wir plötzlich raus aus der Komfortzone – das macht Angst und führt als natürliche Reaktion zu spontaner Abwehr. Angst ist massiver Stress, der in unserem Gehirn eine verstandesmäßige Blockade auslöst, in der wir nur noch mit Kampf oder Flucht reagieren können.
Immer wenn eine neue Situation auftaucht, die unsere bisherige Strategie in Frage stellt, werden wir unsicher und haben das Gefühl die Kontrolle über die Situation zu verlieren. Dahinter steckt die Urangst, das Gesetz des Handelns könnte uns aus der Hand gleiten.
2. Im zweiten Schritt reagieren wir mit einem Sturm der Emotionen nach dem Motto…
„Verdammt das muß doch irgendwie zu machen sein, dass das auch so wie bisher weitergeht!“
In dieser zweiten Phase erhöhen wir unseren Energieeinsatz, um die Stress-Situation wieder unter Kontrolle zu bekommen. Dabei reagieren wir oft ziemlich irrational: Wir machen zum Beispiel einfach so weiter wie bisher und hoffen, dass es keiner merkt – obwohl wir innerlich sehr genau wissen, dass unser Verhalten in die Sackgasse führt!
Zum Beispiel verweigern wir bewußt die Beschäftigung mit überlebensnotwendigen Strategien. Das kann sich auch so äußern, dass wir alle Verantwortung für uns selbst nach extern verlagern => mach du mich wieder gesund und hilf mir aus meiner Stress-Situation!
3. Danach wechseln wir in die Phase der analytischen Akzeptanz
Vom Kopf her haben wir verstanden, dass wir auf diese Art und Weise nicht weiterkommen, jedoch vom Gefühl her noch längst nicht akzeptiert. In dieser Phase sind wir immer noch nicht wirklich für eine Veränderung bereit. Denn erst wenn der Bauch zustimmt, schwenken wir um und verändern etwas in unserem Stress-Verhalten!
4. Dazu brauchen wir die Phase des Trauerns, des Schmerzes und des Abschiednehmens von unserem bisherigen Verhalten
In diesem letzten Aufbäumen – „Früher als ich solche Stress-Situationen noch gemeistert habe, das waren noch Zeiten!“ – setzen wir uns auch gefühlsmäßig mit der neuen Situation auseinander. Irgendwie sehen wir jetzt ein, dass es so nicht weitergehen kann. Diese emotionale Erkenntnis ist wichtig, damit wir es schaffen neue Ideen zu entwickeln und neue Wege zu gehen, um aus der Stress-Falle auszusteigen.
In dieser Phase testen wir die Veränderungen und probieren neues Verhalten aus!
5. Und wechseln schließlich in die Phase der logischen und emotionalen Akzeptanz
„Na ja, so läuft es eigentlich auch ganz gut!“
Die Veränderungen sind akzeptiert und werden im Alltag gelebt. Wir haben jetzt neue Strategien entwickelt und sind in der Lage, sie in der neuen Situation einzusetzen!
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Ursachen von Stress – Stressursachen
Stress kann viele Ursachen haben. Grundsätzlich gilt: Um eine Stress-Reaktion auszulösen, muss zuerst immer ein Stressreiz vorhanden sein.
Stressursachen sind in den meisten Fällen innere Stressreize. Zu diesen inneren Stressreizen gehört die Art und Weise, wie wir die Dinge um uns herum bewerten. Dazu kommt, dass bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie hohe Anforderungen an sich selbst, Angst vor Verantwortung, mangelndes Vertrauen, schlechtes Zeitmanagement, die Unfähigkeit „Nein“ zu sagen als Stress-Ursachen zum tragen kommen.
Beispiele für Einstellungen, die als Stress-Ursachen wirken:
- Ich bin für alles verantwortlich…
- Ich muss besser sein als die anderen…
- Ich muss Rücksicht nehmen…
- Es gibt immer eine perfekte Lösung…
- Starke Menschen brauchen keine Hilfe…
- Ich werde es nie schaffen, mich zu ändern…
- Es ist wichtig, dass mich alle akzeptieren…
- Es gibt nichts schlimmeres, als Fehler zu machen…
- Man kann sich auf niemanden verlassen…
- Es ist wichtig, dass ich immer die volle Kontrolle über alles habe…
- Ich brauche einfach jemanden, auf den ich mich stützen kann…
- Ich bin einfach vom Pech verfolgt…
- Ich muss es möglichst allen Menschen recht machen
- Die anderen sind besser dran als ich…
Stressreduktion beginnt damit, dass Sie diese Stress-Ursachen hinterfragen und korrigieren.
- Muss ich es immer allen und jedem recht machen?
- Muss ich immer die volle Kontrolle über alles haben?
- Muss ich immer Rücksicht nehmen?
- Muss meine Lösung immer perfekt sein usw.
Ihre individuelle Einschätzung entscheidet also darüber, wie gut Sie mit Stress-Ursachen umgehen können.
Diese individuelle Einschätzung von Stress-Ursachen funktioniert nach dem
A-B-C – der Gedanken und Gefühle?
Sie nehmen eine Situation wahr:
- Ein Auto fährt mit 120 km/h auf der Autobahn auf der linken Spur, obwohl rechts alles frei ist…
Sie bewerten diese Situation gedanklich:
- „Wie kann man nur so bescheuert fahren….“
- „Glaubt dieser Typ, die linke Fahrbahn gehört ihm allein…“
- „Fahr endlich zur Seite, du….“ usw.
Ihre gedankliche Bewertung löst in Ihnen ein bestimmtes Gefühl aus:
- Ärger, Wut, Druck im Magen…
und sorgt dafür, dass Sie ein bestimmtes Verhalten zeigen:
- Lichthupe und rechts überholen
Es ist also nicht der Autofahrer, der Sie ärgert, sondern es sind Ihre gedanklichen Bewertungen der aktuellen Situation, die in Ihnen den Ärger hochsteigen und Sie rechts überholen lässt.
Überprüfen Sie doch einfach immer wieder mal, wie Sie Situationen um sich herum denn so gedanklich bewerten und machen sie nicht ständig andere Menschen für Ihren selbstproduzierten Ärger verantwortlich ;-). Damit reduzieren Sie massiv Ihre Stress-Ursachen.
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Wie negative Gedanken die Symptome von Stress beeinflussen
Haben Sie auch schon mal den Spruch gehört: „Mach dir darüber mal keine Gedanken“. Dahinter steckt der gutgemeinte Ratschlag, sich nicht zuviel mit negativem Denken zu belasten. Denn mit unseren Gedanken beeinflussen wir unsere Stimmung und damit die Symptome von Stress.
Wenn Sie ständig darüber nachdenken, was alles schiefgehen könnte, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, löst das in Ihnen sicher andere Symptome von Stress aus, als wenn Sie darüber nachdenken, welche Chancen und Möglichkeiten sich Ihnen durch ihr Handeln in Zukunft bieten werden.
Vielleicht ist Ihnen ja schon aufgefallen, dass in Ihrem Kopf häufiger die negativen Gedanken dominieren und Sie eher weniger positive Gedanken haben.
Es ist also für unsere Stressbelastung von entscheidender Bedeutung, mit welchen Gedanken wir uns beschäftigen. Von Paracelsus stammt der Spruch: „Die Dosis macht, ob ein Ding Gift ist oder nicht“ – und das gilt genauso für unsere Gedanken. Überwiegt in uns eine destruktive Denkweise, so ziehen wir uns damit selbst immer tiefer in den Strudel des Negativen.
Im folgenden einige Beispiele für destruktive Denkstrategien, die Symptome bei Stress fördern:
- Immer muss mir so etwas passieren…
- Das schaffe ich nie…
- Der will mich doch nur fertigmachen…
- Das war klar, wenn einer Pech hat, dann ich…
- Schon wieder nicht fertiggeworden…
- Am liebsten würde ich alles hinschmeißen…
- Die wollen mich fertigmachen…
Wenn Sie sich ständig mit solchen Gedanken beschäftigen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß Sie Ihre Stress Symptome steigern – und das hat mit niemand anderem zu tun, als mit Ihnen selbst. Von dem griechischen Philosophen Epiktet stammt sinngemäß die Aussage:
„Die Qualität meiner Gedanken, bestimmt die Qualität meines Lebens!“
Einige Beispiele für konstruktive, erfolgsfördernde Gedanken, die zum Abbau von Stress Symptomen beitragen:
- So, das hat hervorragend funktioniert….
- Das habe ich gut hinbekommen…
- Alles halb so wild…
- Auf die kann ich mich verlassen…
- Das war ja um einiges leichter, als ich dachte…
- Ich werde immer besser…
- Was solls, jedem unterläuft mal ein Fehler…
- Gut dass ich diesen Fehler jetzt gemacht habe, wieder was dazugelernt…
Jetzt sagen Sie sich bestimmt, das ist ja alles richtig – doch wie schaffe ich es meine Gedanken „umzupolen“?
Die Antwort darauf erhalten Sie im nächsten Post….
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